コラムcolumn

一生自分の脚で歩くために ②

クラウド整体師養成スクール健康コラム

 

さあ、自分の筋力が分かったところで、筋トレをやってみましょう☆

とても簡単なので、自宅でお風呂前などにやってみてください。

 

体幹部のトレーニング

ドローイン
<目的>

お腹の深部にある筋肉を鍛える。また、内臓脂肪の減少、ウエストの引き締めにも効果あり。

 

◆仰向けバージョン【30秒×3回】

<やり方>

膝を立て、仰向けに寝ます。息を吸いながら、お腹を凹ませられる所まで凹ませたまま呼吸を30秒ほど続けてください。

慣れたら、立位バージョンへ!

◆立位バージョン【30秒×3回】

<やり方>

肩の力を抜き、足を軽く開いて背筋を伸ばす。あとは仰向けの時と同様、息を吸いながら、お腹を凹ませ続けてください。

 

 

 

骨盤のトレーニング

もも上げ足踏み【左右各30回~段々と100回、200回へ増やす】
<目的>

ももの筋肉を強化して、骨盤を正常な位置へ戻します。

<やり方>

背筋を伸ばし、大きく手を振りながら、ももをあげます。ももは床と平行になるまで上げましょう。ももを上げた状態は1~2秒キープします。呼吸は止めないようにしましょう。

 

 

仰向け足踏み【左右各10回~徐々に30回まで増やす】
<目的>

骨盤周りの筋肉を動かす。

<やり方>

膝をまっすぐ伸ばしたまま、仰向けになります。そこから、5秒かけて片足を押すように伸ばし、同時に反対の足は腰の方へ引き上げます。

これを左右交互に行います。膝だけを動かす事が無いように注意。

 

股関節・膝関節のトレーニング

脚振りスイング【左右各10回】
<目的>

お尻、太もも内部の筋肉を鍛える

<やり方>

椅子などの安定する場所に手をかけ、一方の脚を内側にクロスしたところからスタートします。お尻の上部と太ももの内側を意識しながら、5秒かけて外側にあげます。

同じく5秒かけて内側に戻し再びクロスします。これを10回繰り返したら、反対脚も同様に行います。

スプリットスクワット【左右各10回】
<目的>

太もも・お尻の筋肉を鍛える。

<やり方>

脚を前後に開き、つま先を膝を正面にまっすぐ向けましょう。5秒かけて息を吸いながら脚を下ろします。その時、両手は腰に添える。

5秒かけて息を吐きながら腰を上げるが、上げたときは膝を伸ばしきらない。

これを10回繰り返したら、反対脚も同様に行う。

 

 

 

ひとまず、以上にしておきましょう!(笑)

 

色々と紹介をしましたが、全て出来るのが理想です。

ただ、それでは継続が出来ない場合は、自身でやってみて楽しいものを厳選して行ってみましょう。

 

一生、自分の足で歩き続けられるように、筋肉を衰えないよう鍛え、楽しいウォーキングライフを過ごしましょう。

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自分の脚で一生歩くために ①

               

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